مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کام پر تناؤ کو کم کرنے کے لیے گہری سانس لینا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔ لیکن کام پر، بہت سے لوگ اس بارے میں نہیں سوچتے کہ وہ کس طرح سانس لے رہے ہیں اور کس طرح باہر نکال رہے ہیں۔
کمپیوٹر پر بیٹھے ڈیسک ورکرز کے کندھے اُٹھتے ہی اتھلی سانسیں لیتے ہیں۔ خوردہ یا صحت کی دیکھ بھال میں اپنے پیروں پر دن گزارنے والے کارکن سانس لینے پر توجہ دینے کے لئے بہت مصروف ہوسکتے ہیں۔
لیکن گہری سانسیں لینے کے لیے توقف کو یاد رکھنے کی اچھی وجہ ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، دائمی، غیر منظم تناؤ، جو دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھاتا ہے، ہماری صحت کے لیے اتنا ہی نقصان دہ ہو سکتا ہے جتنا کہ سیکنڈ ہینڈ سگریٹ نوشی۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گہرے سانس لینے کی مشقیں کسی شخص کے بلڈ پریشر کو کم کرسکتی ہیں اور بے چینی کو کم کرسکتی ہیں۔ دیگر فوائد: گہرا سانس لینا مفت ہے، کہیں بھی لیا جا سکتا ہے اور مراقبہ کے لیے آدھے گھنٹے کی ضرورت نہیں ہے۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ صرف ایک یا دو منٹ گہرے سانس لینے سے ریسنگ کے خیالات کو پرسکون کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
"یہ میرے دماغ کو سکون دیتا ہے۔ یہ میرے ذہن کو بہت آسانی سے بھر دیتا ہے،” لیزا میری ڈیلیوکس، جو ایک مارکیٹنگ پروفیشنل اور پانچ بچوں کی ماں ہے، نے کہا۔ "یہ آپ کو موجودہ لمحے میں واپس لاتا ہے۔”
Deleveaux کو کئی ماہ قبل ملازمت سے فارغ کر دیا گیا تھا اور وہ نئی ملازمت تلاش کرنے کے لیے جدوجہد کر رہے تھے۔ وہ زیادہ تر صبح 4 یا 5 بجے، بچوں سے پہلے سانس لینے کی مشقیں کرنے کے لیے اٹھتی ہے۔
ایک ایک تکنیک ہے جسے متبادل نتھنے سے سانس لینے کے نام سے جانا جاتا ہے، ایک یوگا مشق جس میں ایک نتھنے سے سانس لینا اور دوسرے سے باہر نکلنا، ایک وقت میں ایک نتھنے کو بند رکھنے کے لیے انگوٹھے یا شہادت کی انگلی کا استعمال شامل ہے۔
ڈیلیوکس نے کہا، "اگر آپ اپنے لیے ایک ترجیح طے کرتے ہیں… تو آپ وقت نکال سکتے ہیں۔”
ایک سے پانچ منٹ تک سانس لینے پر توجہ مرکوز کرنے سے "آپ کو سلیٹ صاف کرنے اور ان تمام چیزوں کو اپنے دماغ سے مٹانے میں مدد مل سکتی ہے… اور آپ کو ایک چیز پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے جسے آپ پورا کرنا چاہتے ہیں،” ماہر امراض قلب گلین لیون نے کہا، ہیوسٹن میں Baylor کالج آف میڈیسن میں ایک پروفیسر۔
"جب آپ کے پاس 37 پروگرام (کھلے) ہوں اور یہ منجمد ہو جائے تو آپ کے کمپیوٹر کو بند کرنا بہترین مشابہت ہے۔” لیون نے کہا کہ گہری سانس لینے کی مشقیں کرنے کا ایک اچھا طریقہ باہر بنچ پر بیٹھنا ہے۔ اگر یہ آپشن نہیں ہے تو، اسے ڈیسک پر کرنا کام کرتا ہے۔
لیوائن نے کہا، "یا تو اپنی اسکرین کو بند کر دیں یا اسکرین پر کچھ خالی رکھیں تاکہ لوگ سوچیں کہ آپ ابھی بھی کام کر رہے ہیں۔” "اسکرین یا کام پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، صرف اپنی سانس لینے پر توجہ دیں۔ اگر ممکن ہو تو آنکھیں بند کر لیں۔”
سانس لینے کی مشقوں میں فٹ ہونے کے دوسرے طریقے ہیں۔ سرد کالوں کا دن شروع کرنے سے پہلے پریشانی سے بچنے کے لیے، سیلز ڈیولپمنٹ کی نمائندہ لنڈسے کارلیسل اسکول جانے کے دوران اپنی 7 سالہ بیٹی کے ساتھ سانس لینے کی مشقیں کرتی ہیں۔
وہ سات گنتی کے لیے سانس لیتے ہیں، پانچ کے لیے اپنی سانس روکے رکھتے ہیں، سات گنتی کے لیے سانس چھوڑتے ہیں، اور پھر سائیکل کو کئی بار دہراتے ہیں۔ "اس سارے عمل کے دوران، میرے کندھے خود ہی گرنے لگتے ہیں، اور یہ واقعی پرسکون ہے،” کارلیسل، جو فلنٹ، مشی گن میں رہتی ہے، نے کہا۔ "میں یوگا انسٹرکٹر نہیں ہوں۔ میں نہیں جانتا کہ میں کیا کر رہا ہوں، لیکن یہ کام کرتا ہے۔”
سوز یالوف شوارٹز ایک زیادہ کام کرنے والی فیشن ایڈیٹر تھیں جب اس کی ساس نے اسے تین منٹ کی مراقبہ کی تکنیک سکھائی جس کے بارے میں وہ کہتی ہیں کہ اس کی زندگی بدل گئی۔ اس نے اپنا فیشن کیریئر ترک کر دیا اور Unplug Meditation کی بنیاد رکھی، ایک Santa Monica، California، کمپنی جس میں ایک مراقبہ سٹوڈیو، ایک ایپ اور کارپوریٹ کلائنٹس کے لیے پروگرام ہیں۔
"جب ہم اپنی سانسیں کم کرتے ہیں، تو ہم اپنے دماغ کو یہ سگنل بھیجتے ہیں کہ سب کچھ ٹھیک ہے، یہاں تک کہ جب یہ نہ ہو،” انہوں نے کہا۔ 16 سیکنڈ کی سانس لینے کی تکنیک جو اس نے فائر فائٹرز، پولیس افسران، ڈاکٹروں اور دیگر کو سکھائی ہے اسے باکس سانس لینے کی تکنیک کہا جاتا ہے۔ آپ چار گنتی کے لیے سانس لیں، چار کے لیے پکڑیں، چار گنتی کے لیے سانس باہر رکھیں اور چار کے لیے پکڑیں۔
"یہ سب سے اچھی چیز ہے جو آپ میٹنگ سے پہلے کام پر کر سکتے ہیں، اس سے پہلے کہ آپ کوئی ای میل بھیجیں جو آپ کی خواہش ہے کہ آپ نہ بھیجیں، اس سے پہلے کہ آپ مشکل گفتگو کریں، کیونکہ یہ آپ کو پرسکون کرتا ہے، اس سے چھٹکارا پاتا ہے۔ آپ کی منفی توانائی،” یالوف شوارٹز نے کہا۔
Coca-Cola، Mattel اور Netflix جیسے آجروں نے سانس لینے یا مراقبہ سکھانے کے لیے Unplug Meditation کی خدمات حاصل کی ہیں۔ کارکنوں کے لیے گہری سانس لینے کی مشقوں کے لیے جگہ تلاش کرنا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، خوردہ ملازمتوں میں، کارکن اکثر گاہکوں کے ساتھ گھل مل جاتے ہیں۔
یالوف شوارٹز نے سیل کی گھنٹی بجاتے یا کپڑے تہہ کرنے پر سانس لینے کی مشقیں کرنے کا مشورہ دیا۔ آپ دروازے سے چلنے سے پہلے گہری سانس بھی لے سکتے ہیں۔ دفتری کارکن اپنے فون پر ٹائمر لگا سکتے ہیں تاکہ خود کو گہرے سانس لینے کی یاد دلائیں۔ سیلز کے نمائندے کارلائل یہی کرتا ہے۔ وہ اپنے مانیٹر پر اس کے بعد کا ایک نوٹ بھی رکھتی ہے جس میں کہا گیا ہے "سانس لیں۔”
کارلائل نے کہا، "اضطراب ہمیشہ موجود رہتا ہے۔ "لیکن کم از کم میں جانتا ہوں کہ میرے پاس ایک چھوٹا سا ٹول ہے۔ … یہ بہت سادہ اور احمقانہ لگتا ہے، لیکن یہ کام کرتا ہے۔